| 中秋节，团圆节！每到这个时候，都会不忘传统，回家与家人团聚，其乐融融，吃上一顿虽简单但美味营养的团圆宴。首都保健营养美食学会理事谷传玲分析一下营养餐的搭配原则。 团圆宴总则 1个烹饪原则 采用清淡烹调方法，如凉拌、清蒸、炖、急火快炒，急火快炒时要热锅凉油，而且要少放油，尽量不采用煎炸熏烤的烹调方式。 至少2类蔬菜 蔬菜努力多样化，叶子菜、瓜茄、菌藻、鲜豆、根茎类蔬菜5类蔬菜，至少有2类；其中根茎类蔬菜，如土豆、山药除了做蔬菜外，更建议替代部分主食吃。 菜肉共3份，菜2肉1 当餐要有菜有肉有主食，其中菜多肉少，菜约占2/3，肉约占1/3。 主食中1粗2细 主食最好粗细搭配，比如杂粮饭、杂粮面、蒸五谷（南瓜、土豆、山药等）等，如果当餐主食没有粗细搭配，其它餐的主食，尽量粗细搭配，保证每天主食里有1/3的粗粮。 畜禽鱼虾贝至少2种 肉也要争取多样化，畜肉、禽肉、鱼、虾、贝壳类海产品，至少也要包含2种，最好都搭配有海产品，畜肉尽量选择瘦肉。进餐者如有素食者，可用大豆制品如豆腐皮、豆腐、豆腐干替代肉。 建议： 这些饭菜只是范例，里边的很多食材可以换成其他我们爱吃的或者方便买到吃到的。比如南瓜糙米饭可以换成红薯燕麦饭，西红柿牛腩可以换成白萝卜猪肋骨汤，葱姜爆蛏子可以换成水煮大虾等等，这些并不是固定的。 另外，如果人数更多，可以将3人餐和5人餐的菜单灵活搭配一下，原则是一人一菜，热菜多凉菜少，再加个汤和主食，另外本着文章开头营养餐的五条原则就能搭配出一桌丰盛又营养的饭菜。 |
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